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馬拉松比賽前3天都要做些什么,看這一篇就夠了建議收藏

姿勢跑法


“你跑過馬拉松嗎”

“你是怎樣完成人生中第一場馬拉松的”

“普通人可以跑完馬拉松嗎”

為什么選擇跑步,為什么會開始長跑,為什么決定要去跑一場馬拉松?減肥、減壓、挑戰、熱愛,能夠讓人跑起來的理由太多了。當你開始奔跑,這一切都變得不再重要,重要的是腳下的路和奔跑中的你。

面對一場全程42.195公里的馬拉松比賽,我們需要做些什么?吃什么、喝什么、做哪些訓練、準備哪些裝備、如何休息、賽場上如何調節身體等一系列問題,全部都很重要。

北馬、上馬等多場馬拉松比賽即將拉開帷幕,我們特意整理了一份馬拉松比賽日的參賽指南,獻給所有為了追求目標而投入訓練的跑者(無論你近期是否有比賽都可以仔細閱讀,相信本文會對你有益)。


比賽前還要訓練嗎

ITCA鐵人三項認證教練Michelle Portalatin,要傳授給大家一些秘訣,幫助你在比賽當天有最佳表現:

>>>>賽前一周逐次遞減訓練量

即將訓練量壓縮至下平常訓練平均的30%,舉例來說,你平均一周訓練量是64公里(40英里),那賽前一周總里程數應該是19.2公里,分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。

>>>>賽前一天可以跑短距離

不需要完全停止跑步,不過距離不要太長,維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整,如果感覺疲勞就休息,如果感到焦躁,也許小跑一下,心情會比較好。


>>>>不要做肌力訓練

賽前減量就是為了讓肌肉休息,肌肉恢復到最佳狀態,儲存好能量備戰,所以不適合做肌力訓練,較佳的選擇是瑜伽,但也要選對類型。不要做強度高的動作,也不要嘗試新動作。


選擇好你的比賽裝備


>>>>一雙合適的跑鞋

鞋子是要首當其沖需要準備的,不僅是參賽的基礎,也能幫助跑者降低受傷的風險。先了解自己的腳型,選擇合適的跑鞋。跑馬時穿新鞋是大忌,至少穿上訓練磨合1個月后再投入比賽,避免腳的不適應。

>>>>襪子

如果你日常訓練就是穿著普通的襪子在跑沒有關系,但建議在跑馬拉松時選擇透氣性較好的、稍厚的、且耐磨性較好的。與選跑鞋同理,也是穿舊不穿新。否則,水泡血泡等著你可別哭!

此外,有的跑友出汗情況比較嚴重,可以帶上一雙襪子在路途中更換,不然穿著濕漉漉的襪子跑起來也不會舒服。

>>>>速干、透氣面料服裝

無論是短袖還是背心,短褲還是壓縮衣,自備還是賽會提供,絕對不選全棉。比賽服一定要是輕質速干的。同樣的,最好是熟悉的舊衣服,新衣服很容易對身體造成不必要的摩擦甚至引起受傷。


>>>>空頂帽

戴帽子可以利用帽檐吸汗,防止跑步過程中汗水流到眼睛里。另一方面,戴帽子也起到遮陽的作用。如果你是習慣戴眼鏡的,帽子也能起到固定眼鏡的作用。建議選擇透氣薄款空頂帽,防止還沒曬昏先熱暈哦。

>>>>凡士林

凡士林是比賽神器,長時間的奔跑會對身體的很多部位造成擦傷,尤其是在雨天,經過雨水浸潤之后的皮膚經過長時間的摩擦更容易出現水泡。賽前一定記得涂抹凡士林,重點涂抹在大腿根內側和腋窩處。女士朋友可以在運動內衣的邊緣處多抹些凡士林。

>>>>能量補給

官方補給一般只有飲用水和運動飲料,偶爾也會有食物補給。對于新手來說,半程之后或者30公里以后會出現抽筋、饑餓的情況,此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要,關鍵時刻能讓你及時恢復體力。建議攜帶平時經常習慣食用的食物,不要比賽當天嘗鮮。

>>>>防曬霜

無論什么季節跑馬都要注重防曬,在三、四個小時的烈日下運動很容易曬傷。此時我們涂抹防曬的目的更多的不在于防止曬黑(畢竟要曬辣么久……),更重要的是預防曬傷。


參賽前的飲食管理


>>>>減少食量,以健康的飲食為主

賽前要避免甜度高、太油膩的食物,因為跑量減少,也要減少熱量攝取。到了星期四(如果比賽在星期日)三餐中60%必須是碳水化合物,例如:白飯、全谷食品、馬鈴薯等,可以幫助我們儲備糖原。

>>>>多喝水,保持身體足夠的水分

最基本檢視自己需不需要補充水分,就是觀察尿液的顏色:目標是淡黃色,但也要小心不要飲水過量,如果尿液完全沒有顏色,那可能是飲水過量的癥狀,也會影響體內電解質平衡。建議每日飲水量應達到2L以上,讓身體水分充盈。

>>>>盡量不碰酒精飲料

“賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒,并不會影響到比賽。”Michelle說“但是每個人對酒精的反應不同,所以要靠自己的判斷。”如果不想有任何意外,那最好前一周或前一晚不要喝酒,等到賽后再來慶祝。


跑者一定要好好休息

賽前3天跑友最好調整好作息,適應早睡早起,保證賽前有充足的休息和睡眠,精力充沛;同時,要將早餐時間提前,讓腸胃適應早起進食、排便的情況,避免到了賽場上才出現腸胃不適等尷尬狀況。

賽前要睡足8小時,足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花,身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一周有足夠的睡眠,特別是比賽倒數第二晚,因為前一晚會特別興奮又緊張,如果可以就提前補充足的睡眠。


賽前十二時辰

>>>>比賽前一天,最后的裝備檢查

除了前面提到的跑鞋、襪子、服裝、帽子,以及能量膠外,還要確保自己帶了足夠的能量補充品、膏藥、止痛片、手表電量要滿。

要確保外套放到桌子 上,號碼布、安全別針、能量膠和其他一切物品也都準備好。不要拖到第二天早上醒來手忙腳亂的準備,這會很影響你的參賽心情。


>>>>吃對你的晚餐

很多馬拉松比賽指南都提到,把正餐放到中午吃,但在實際參賽時,這是很難做到的。因為你會外出活動,比如登記報名、購買食物、或者做一些日常事都會消耗體力。所以就算把正餐放到晚上,也不要太過擔心 ——不過最好還是提前一些吃。 簡單地吃一頓普通、可靠、熱量不超標的晚餐就好。

>>>>比賽前夜的準備要點

閱讀一遍比賽流程和規則,包括通覽整個地圖,為加油的同伴選定旁觀點,最重要的是,看好當地的交通狀況,預留出足夠的時間到達起跑地點。比賽當天早上,沒有什么比因為交通擁堵而遲到更讓人心煩意亂的了。

>>>>早點上床睡個好覺

誠然,充足的睡眠是一場馬拉松的良好開端,但是只要比賽前一周你都睡得很好,就算比賽前一晚失眠,也沒有太大影響。

但你要是輾轉反例無法入睡,我建議:把鬧鐘反扣,手機放到房間另一頭,遠離身邊。不要再看表計算自己還能睡多久了,這種行為毫無意義。不如想象一些關于明天比賽的美好時刻,能夠讓你在不知不覺中入睡,同時建立積極的比賽心態。盡量刻畫出其中的每個細節,想象自己準備得有多充分,想象站在起跑線上的感覺,想象沖過終點線后的感受。越詳盡越好,沒有什么能比系鞋帶的畫面更容易讓人入睡了。


把神經調節到舒緩的狀態,朝積極方向思考,讓自己對比賽有所期待,而不是恐懼。

>>>>比賽當日,最后的準備

起床后吃個早餐,一般的米飯、饅頭、面包都行,拒絕豆類、肉類和雞蛋,煎炸食品也不要吃。

>>>>抵達戰場

到達起跑地點以后,你可能受緊張或激動的情緒影響而失去冷靜,所以如果有必要的話,可以列一項清單:放好背包,去趟衛生間,確認自己的起跑區域。然后做一些熱身練習,調整身體狀態,為比賽做好準備。

>>>>比賽開始

一旦站在起跑線上,就必須把所有精力集中到比賽上,好好地享受你的馬拉松時刻吧。


注意事項tips


可以提前兩天修剪腳指甲,但別剪得太短,否則腳指甲覆蓋保護下的嫩肉在比賽中極易被磨出血;

賽前把號碼布和芯片固定好,號碼布佩戴于胸前。比賽照片按比賽號碼查詢;比賽用品提前準備好,手表、手機充好電,這樣早上不會太匆忙;

在賓館排好大小便,當然由于賽前緊張,即使排過到起點還會有感覺,最好是小便,否則真的很難過;

不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;

賽前如果場地允許還是要熱熱身,拉伸韌帶、活動關節,這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進入最佳狀態,有效保護你的膝關節、踝關節、腰肌不受損傷;

最后,可以提前1小時存包在出發區等待,按大會要求根據自己的參賽項目排隊,等待比賽的開始吧。


近年來,國內外曾不斷報道在馬拉松賽中發生死亡的事情。其中大部分是冠心病、心肌炎所致,馬拉松本身不會導致死亡,大都是由于潛在的疾病所致,因此在參加比賽前詳細檢查身體是必要的,切忌帶傷參賽。有的時候放棄也是一種勝利。

馬拉松對于參賽者的身體素質有很高的要求,運動員不僅需要良好的心肺功能,更需要有多年訓練的積累。對于專業運動員來說,他們有更為專業、系統的訓練方法;對于業余選手來說,能夠順利地完成比賽就是一種勝利。

最后,希望你能在參加的每一場馬拉松比賽中都取得自己的理想成績,也能好好享受馬拉松帶給你的挑戰與收獲。

,評論區聊聊 #

「你參加過馬拉松嗎?取得了怎樣的成績?你的比賽經驗是什么?

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